Mark’s Ground studio στο Παγκράτι,Υμηττού 76, Αθήνα. Είμαστε εδώ με εξειδικευμένους συμβούλους διατροφής σε συνεργασία με τον έμπειρο Diaitologos Πάρη Παπαχρήστο να σας βοηθήσουμε να πετύχετε τους προσωπικούς σας στόχους αλλάζοντας τη διατροφική σας συμπεριφορά, χωρίς στερήσεις και το πιο σημαντικό να ενημερωθείτε για τον τρόπο με τον οποίο θα διατηρήσετε το αποτέλεσμα υιοθετώντας ένα πιο υγιεινό τρόπο ζωής!
Είμαστε εδώ για να σε βοηθήσουμε να τροποποιήσεις τη διατροφική σου συμπεριφορά, χωρίς στερήσεις και το πιο σημαντικό να διατηρήσεις το αποτέλεσμα με τη συμβολή ενός πτυχιούχου διαιτολόγου!
Γράφει ο Πάρης Παπαχρήστος
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.
Ιδρυτής του medNutrition.gr – Συγγραφέας
Όταν στόχος είναι η απώλεια βάρους, το πρώτο πράγμα που σκέφτονται οι περισσότεροι είναι το ξεκίνημα μιας καλύτερης διατροφής, που συνοδεύεται από τη βαρύγδουπη ανακοίνωση “από αύριο ξεκινάω δίαιτα”. Ένα άλλο ποσοστό ανθρώπων ακολουθεί άλλη τακτική, με πρωταγωνίστρια τη γυμναστική. Είναι το κλαμπ “από αύριο ξεκινάω γυμναστήριο, τρέξιμο…” και ό,τι άλλο δύναται να κάψει θερμίδες.
Τι βλέπω στο γραφείο
Στο γραφείο μου συναντώ ανθρώπους, που μου περιγράφουν προσωπικές τους προσπάθειες, για να μειώσουν το βάρος τους. Πολλοί μου εκμυστηρεύονται ότι προτιμούν να κάνουν πολλή γυμναστική, παρά να μειώσουν το φαγητό. Το ερώτημα, λοιπόν, που θέτω σε αυτούς και απαντώ σε αυτόν τον οδηγό είναι αν μπορείς να χάσεις τα κιλά που θες, κάνοντας μόνο γυμναστική. Οι περισσότεροι μου απαντούν θετικά, επομένως ακολουθεί το ερώτημα “Πόση γυμναστική χρειάζεται;” Η σωστή απάντηση είναι πολύ περισσότερη από όσο νομίζεις.
Ποιος είναι τελικά ο ρόλος της Άσκησης στην Απώλεια Βάρους;
Αν είσαι σωματικά δραστήριος, ο οργανισμός σου λειτουργεί καλύτερα, νιώθεις ευφορία και μπορείς να ενισχύσεις την προσπάθεια σου. Ωστόσο, δεν πρέπει να πέφτεις στην παγίδα ότι με την άσκηση αυξάνονται οι καύσεις σου και έτσι μπορείς να κάθεσαι ή να τρως την υπόλοιπη μέρα. Αυτό, γιατί η γυμναστική από μόνη της δεν είναι ένα μέσο αδυνατίσματος. Αν θες να μάθεις το λόγο, συνέχισε την ανάγνωση!
Αρχές αδυνατίσματος
Τι είναι το ενεργειακό έλλειμμα;
Αν έχεις προσπαθήσει ποτέ να μειώσεις το βάρος σου, θα έχεις ακούσει ότι για να το πετύχεις χρειάζεται να δημιουργηθεί το λεγόμενο “ενεργειακό έλλειμμα”. Το σώμα σου, δηλαδή, θα πρέπει να ξοδεύει περισσότερες θερμίδες από αυτές που λαμβάνει.
Η δαπάνη θερμίδων από τον οργανισμό σου περιλαμβάνει 3 συνιστώσες:
- τον βασικό μεταβολικό ρυθμό, δηλαδή την ενέργεια που χρειάζεται το σώμα σου, όταν βρίσκεσαι σε ηρεμία, προκειμένου να επιτελέσει τις βασικές του λειτουργίες, για να σε κρατήσει ζωντανό
- την ενέργεια που χρησιμοποιείται για να γίνει η πέψη, η απορρόφηση και ο μεταβολισμός των τροφών που κατανάλωσες
- την ενέργεια που ξόδεψες κάνοντας μια σωματική δραστηριότητα
Όταν το σώμα σου λαμβάνει λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται για τις 3 παραπάνω δαπάνες, τότε βρίσκεται σε ενεργειακό έλλειμμα, με αποτέλεσμα τη μείωση του βάρους σου.
Δεν είναι μόνο οι θερμίδες που παίζουν ρόλο στο βάρος σου, όπως θα δεις παρακάτω.
Πώς θα πετύχεις το Ενεργειακό Έλλειμμα;
Για να γίνει αυτό, είτε θα μειώσεις τις θερμίδες που προσλαμβάνεις μέσω του φαγητού ή θα αυξήσεις τα επίπεδα δραστηριότητας σου ή και τα δύο. Με απλά λόγια, ή θα κάνεις δίαιτα, ή θα αυξήσεις κατά πολύ τη φυσική σου δραστηριότητα, κατά βάση κάνοντας γυμναστική ή θα τα συνδυάσεις. Σε αυτό το σημείο, έχω μια πολύ βασική ερώτηση για σένα! Είναι πιο εύκολο να μη φας 500 θερμίδες ή να κάψεις 500 θερμίδες;
Η Απώλεια Βάρους δεν είναι πάντα προβλέψιμη
Τα μαθηματικά της απώλειας βάρους, μέσω του περιορισμού των θερμίδων, μπορεί να φαίνονται απλά. Στην πραγματικότητα, όμως, μάλλον έχεις καταλάβει και εσύ ότι δεν είναι όπως τα αναμένουμε.
Σύμφωνα με μια μελέτη του 1958, ο ερευνητής Max Wishnofsky περιέγραψε έναν κανόνα που χρησιμοποιείται μέχρι και σήμερα για την πρόβλεψη της απώλειας βάρους:
0,45 κιλά ανθρώπινου λίπους αντιστοιχούν περίπου σε 3.500 θερμίδες
Δυναμικό και Προσαρμόσιμο Σύστημα Ενέργειας
Σήμερα, οι ερευνητές θεωρούν αυτόν τον κανόνα υπερβολικά απλοϊκό. Το ανθρώπινο ενεργειακό ισοζύγιο δεν λογίζεται αποκλειστικά “σαν θερμίδες που μπαίνουν και θερμίδες που βγαίνουν”. Πλέον, θεωρείται ως “ένα δυναμικό και προσαρμόσιμο σύστημα“, όπως περιγράφει μια μελέτη.
Όταν αλλάζεις μια ρύθμιση αυτού του συστήματος, όπως κάνεις μειώνοντας τις θερμίδες που καταναλώνεις την ημέρα για να χάσεις βάρος ή κάνοντας περισσότερη γυμναστική από το συνηθισμένο, αυτό προκαλεί μια σειρά από αλλαγές στο σώμα σου. Οι αλλαγές αυτές, επηρεάζουν πόσες θερμίδες καταναλώνεις και κατά συνέπεια πόσο βάρος χάνεις.
Άσκηση, ρόλος στο αδυνάτισμα
Εάν βαριέστε τη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης, η δοκιμή ενός νέου στυλ προπόνησης μπορεί να σας βοηθήσει να ανακαλύψετε ξανά την αγάπη σας για την άσκηση και να σας διευκολύνει να ξεπεράσετε ένα οροπέδιο προπόνησης — μπορείτε ακόμη και να επιλέξετε ανάμεσα απο τις πολλες και διάφορες συνεδρίες που προσφέρουμε στο γυμναστήριο μας Mark’Ground στο Παγκράτι συμπληρώνοντας την φόρμα με την προπόνηση που σας αρέσει εδώ.
Πόσο ρόλο παίζει η Άσκηση στην Κατανάλωση Θερμίδων;
Όπως σου ανέφερα παραπάνω, μέρος των ενεργειακών δαπανών του οργανισμού σου περιλαμβάνει η ενέργεια που ξοδεύεις, όντας δραστήριος. Η δραστηριότητα αυτή μπορεί να είναι απλή, όπως το πλύσιμο των πιάτων ή πιο σύνθετη, όπως μια σκληρή προπόνηση crossfit.
Ωστόσο, το ποσοστό των θερμίδων που καις με αυτούς τους τρόπους είναι μόνο το 10-30%, καθώς ο Βασικός σου Μεταβολικός Ρυθμός αντιπροσωπεύει το 60-80%. Από την άλλη πλευρά, η πρόσληψη τροφής καταλαμβάνει το 100% της ενεργειακής πρόσληψης του σώματος σου. Κατά πόσο, λοιπόν, μπορεί να συγκριθεί η επίδραση της άσκησης με αυτήν της δίαιτας, σαν μέσο αδυνατίσματος;
Τα περισσότερα, αλλά όχι όλα τα δεδομένα μελετών δείχνουν ότι η άσκηση από μόνη της παίζει πολύ μικρό ρόλο στην απώλεια βάρους.
Θα χρειαστείς 3 ώρες άσκησης την ημέρα, για να ισοφαρίσεις το έλλειμμα της δίαιτας, το οποίο σε εβδομαδιαία βάση μεταφράζεται σε 21 ώρες σωματικής δραστηριότητας.
Είναι πολύ πιθανόν να μην έχεις ούτε το χρόνο, ούτε την ενέργεια ή το κίνητρο για να ασκείσαι καθημερινά. Επιπλέον, η άσκηση δεν καίει τόσες θερμίδες και πρακτικά για να φτάσεις στο επιθυμητό αποτέλεσμα, μάλλον πρέπει να είσαι επαγγελματίας αθλητής!
Πόση Άσκηση χρειάζεται για να χάσεις Βάρος;
Υπάρχει πληθώρα συστάσεων ανάλογα με την ηλικία και τις ανάγκες του κάθε ατόμου. Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής ACSM και τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών CDC συνιστούν, από κοινού, ότι για καλή υγεία και ευεξία, οι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 30 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης, 5 ημέρες την εβδομάδα ή περισσότερο (150 λεπτά την εβδομάδα).
Αν η δραστηριότητα είναι έντονη, συνιστάται να διαρκεί 20 λεπτά, 3 ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα (60 λεπτά εβδομαδιαίως).
Επιπλέον, απαραίτητη θεωρείται και η προπόνηση ενδυνάμωσης, τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα. Ο σκοπός των προπονήσεων αυτών, είναι η εκγύμναση όλων των κύριων μυϊκών ομάδων.
Εξατομίκευσε το Στόχο σου
Αν ο στόχος είναι να μειώσεις το βάρος σου κατά 5% ή περισσότερο ή να διατηρήσεις τα κιλά που έχεις ήδη χάσει, οι συστάσεις αλλάζουν.Μόλις φτάσεις το βάρος-στόχο, το CDC προτείνει να συνεχίσεις με άσκηση, μέτριας έντασης τουλάχιστον 150 λεπτά ή 75 λεπτά έντονης άσκησης ή με συνδυασμό αυτών. Ωστόσο, μην ξεχνάς ότι η διάρκεια, αυτή, είναι ενδεικτική και διαφέρει από άτομο σε άτομο. Ενδεχομένως να χρειαστείς λιγότερο ή περισσότερο για να διατηρήσεις το βάρος σου.
Πόσο Λίπος μπορείς να χάσεις με την Άσκηση;
Άλλο το βάρος που χάνεις και άλλο το λίπος, που μπορεί να είναι ένα μικρό μέρος αυτού. Οι αθλητές μπορούν να κάψουν περίπου ¾ του γραμμαρίου λίπους ανά λεπτό, κατά τη διάρκεια άσκησης μέτριας έντασης. Οι υπόλοιποι από εμάς, φαίνεται, να καταναλώνουμε περίπου μισό γραμμάριο λίπους ανά λεπτό ή 30 γραμμάρια λίπους ανά ώρα. Με αυτόν τον ρυθμό, θα χρειαστείς περίπου 15 ώρες άσκησης μέτριας έντασης για να κάψεις ένα κιλό σωματικού λίπους.
Αν ασκηθείς για μία ώρα την ημέρα, μπορείς δυνητικά να χάσεις περίπου 1 κιλό λίπους το μήνα.Να θυμάσαι ότι όσο πιο γρήγορα χάνεις βάρος, τόσο μικρότερο είναι το ποσοστό της πραγματικής απώλειας λίπους.
Δοκιμάστε ένα νέο στυλ προπόνησης για να ανακαλύψετε προπονήσεις που αγαπάτε!
Με τόσες πολλές διαφορετικές επιλογές που σας προσφέρουμε και με την έμπειρη ομάδα μας , είναι βέβαιο ότι θα βρείτε κάτι που πραγματικά σας αρέσει να κάνετε. Ποιο στυλ προπόνησης θέλετε να δοκιμάσετε στη συνέχεια;
Υπάρχουν διάφορα προγράμματα γιόγκα που μπορείτε να δοκιμάσετε στο Στο Mark’Ground στο Παγκράτι που εστιάζουν στη σύνδεση του μυαλού και του σώματός σας μέσω ελεγχόμενης αναπνοής — μερικά είναι πιο γρήγοροι σε στυλ γιόγκα Vinyasa, ενώ άλλα περιλαμβάνουν χαλαρή γιόγκα Γιν και στοιχεία διαλογισμού.
Εάν είστε αρχάριοι,με την καθοδήγηση των έμπειρων προπονητών μας στο Mark’s Ground γυμναστήριο στο Παγκράτι θα βρείτε το κατάλληλο για εσάς πρόγραμμα που χρησιμοποιεί πιο αργές ακολουθίες ασκήσεων, δίνοντάς σας χρόνο να βρείτε σταθερότητα σε κάθε στάση και άσκηση.
Βρείτε μας Υμηττού 76, Αθήνα,Παγκράτι ή κλείσε την πρώτη σου συνεδρία Εδώ